누룽지는 밥과 거의 흡사한 성분으로 대부분 탄수화물로 되어있습니다. 따라서 식후 2시간에 혈 당 스파이크가 생기는 음식입니다. 하지만 당뇨에 이로운 성분도 있습니다. 어떻게 먹으면 혈 당 문제를 고민하지 않고 먹을 수 있는지 소개해봅니다.
누룽지의 당뇨에 이로운 효능과 해로운 성분
누룽지는 밥을 누른 것으로 밥의 성분과 비슷하게 대부분 탄수화물로 되어있습니다.
때문에 밥 한 공기를 먹은 것과 같으며, 혈 당이 오르는 것도 비슷합니다.
혈 당 스파이크는 식후 2시간 뒤 혈 당이 약 200까지 오르는 경우를 말합니다.
일반 누룽지의 경우 약 190까지 오르기 때문에 혈 당 스파이크가 되는 식품에 속합니다.
아래는 혈 당 지표
하지만 반대로 누룽지는 혈 당에 도움을 주는 성분도 있습니다.
그 이유는 밥에서 누룽지로 만드는 과정에서 알칼리성 식품으로 변화되며, 이 과정에 따라 수용성 식이 섬유도 만들어지게 되기 때문입니다. 알칼리성 성분과 수용성 식이 섬유는 당뇨에 매우 이로운 성분입니다.
혈 당 스파이크 나오지 않게 먹는 법
하지만 누룽지는 골라서 먹는다면 혈 당 스파이크를 막을 수 있습니다.
우리는 혈 당 스파이크 기준을 식사 후 2시간이 지나서 200 가까이 되는 것을 스파이크 기준으로 보는데, 일반 백미 누룽지는 식사 후 2시간이 지난 뒤 당 치수가 200가까이 오르는 식품입니다.
하지만 현미 누룽지는 식사 후 2시간이 지난 뒤 당 치수는 150 안팎으로 나오므로 먹어도 괜찮은 식품에 속합니다.
그리고 보리차로 끓여서 먹게 되면, 보리차에 있는 판토텐산이라는 성분과 섞이면서 위의 점막을 보호해 주고 소화 불량에 도움을 주게 됩니다. 일반 누룽지는 혈 당을 높이는 식품으로, 현미 누룽지로 대체하거나 밥을 대신해서 먹는 경우, 그리고 누룽지를 먹기 전에 식이 섬유나 단백질을 먼저 섭취하고 먹으면 큰 문제 없이 먹어도 되며, 오히려 당뇨에 좋은 효과도 얻을 수 있습니다.
누룽지는 밥을 대신해서 먹는 경우는 괜찮으며, 한 끼에 밥과 누룽지를 둘 다 먹게 될 경우, 밥을 두 공기 먹는 효과가 생기기 때문에 혈 당 스파이크 현상이 생기게 됩니다. 때문에 누룽지를 섭취한다면 밥 대용으로 섭취하는 것이 좋습니다.
누룽지 먹을 때 혈 당을 천천히 높이는 식사 방법
그리고 누룽지의 성분은 밥과 비슷하게 대부분 탄수화물로, 탄수화물 흡수를 느리게 해주는 식이 섬유나 단백질을 먼저 섭취해 주면, 혈 당 스파이크를 막을 수 있습니다. 식이 섬유로 가장 쉽고 편리하게 먹을 수 있는 것을 꼽으라면, 양배추가 가장 인기가 좋습니다.
씻을 필요 없이 겉에 한 커플의 잎만 떼서 먹으면 되며, 단맛이 나기 때문에 먹기도 좋습니다.
권장 량은 종이컵 한 컵 정도이며, 양배추를 섭취하고 나서 15분 후에 탄수화물인 밥이나 누룽지를 먹으면 탄수화물이 느리게 흡수되므로 혈 당에 안전합니다. 또한 단백질도 위와 같으며 대표적으로 삶은 계란이 있습니다. 삶은 계란의 하루 권장 량은 1~2알이며, 식전에 1알 씩 먹으면 밥이나 누룽지의 주 성분인 탄수화물 흡수를 느리게 해줍니다.
따라서 혈 당도 천천히 오르게 되기 때문에 안전하게 먹는 방법이 됩니다. 냉면을 시켜 먹을 때 보면, 계란이 올려져 있는 이유가 위와 같은 이유라고 볼 수 있습니다. 현미는 일반 백미보다 식이 섬유가 많습니다.
그 이유는 도정할 때 쌀의 껍질을 벗기지 않고 그대로 두기 때문입니다. 껍질에 식이 섬유가 많으며, 백미의 경우 모든 껍질을 벗겨내기 때문에 식이 섬유가 거의 없는 것입니다. 누룽지 역시 위와 같은 부분으로 현미로 만든 누룽지는 백미로 만든 누룽지보다 식이 섬유가 더 많이 들어 있습니다.
공복에 누룽지 먹는 법
또한 오전 식사는 매우 중요합니다.
오전에 혈 당이 스파이크 현상을 보이게 되면, 몸에서는 그 날 하루는 계속 해서 당을 더 먹고 싶어지기 시작되기 때문입니다. 따라서 공복에 누룽지를 먹을 때 역시 스파이크 현상을 보였으며, 약 190까지 혈 당이 오르는 수치를 보였습니다. 다만 현미 누룽지를 먹거나, 일반 누룽지를 먹기 전에 식이 섬유나 단백질을 먼저 섭취한 경우는 150이 넘지 않았습니다.
따라서 공복에 섭취 할 때는 단백질이나 식이 섬유를 먼저 섭취하는 것이 또한 중요합니다.
결론
현미 누룽지는 혈 당 160 정도 오르므로 먹을만하며, 밥을 먹고 먹으면 탄수화물이 축적되므로 좋지 않습니다. 그리고 식전에 단백질이나 식이 섬유를 식전 약 15분에 먹으면 흡수 율을 느리게 해주기 때문에 더욱 좋은 방법입니다.
저의 경우라면 양배추를 종이컵 한 컵 분량을 먹고, 삶은 계란 1알만 먹은 다음 식사를 할 거 같습니다. 그리고 누룽지를 먹는다면 현미 누룽지를 선택할 것 같습니다.
그리고 많은 량의 누룽지를 먹었을 때는 식후 30분이 지나서 혈 당이 오르기 시작하므로, 30분이 되었을 때 운동을 선택 할 것 같습니다.