계란은 여러가지 방법으로 요리 해 먹을 수 있으며, 식품에 들어 있는 단백질 중에서 흡수 율이 가장 좋은 식품이 계란 입니다. 하루 권장 섭취량과 효능 그리고 부작용 까지 삶은 것과 프라이 한 것을 비교 해 보았습니다.
계란 프라이와 삶은 계란의 영양분 차이
계란은 오랜 시간 열에 가하게 되면 열에 약한 수용성 비타민 성분인 루테인과 제아잔틴 등의 성분이 파괴가 될 수 있습니다. 따라서 오래 요리를 하는 삶은 계란보다 금방 요리가 되는 계란 프라이가 더욱 영양가는 높습니다.
하지만 단백질의 경우 12.58g을 함유하고 있지만, 계란을 삶게 되면 11.05g으로 함량이 낮아집니다. 수치는 크게 변하지 않는 것으로 큰 차이는 없다고 볼 수 있습니다.
따라서 추천 하는 요리 방식은 반숙 삶은 계란을 추천 해 봅니다. 계란 프라이와 단백질 차이가 거의 없으며, 더욱 요리 시간이 짧으며, 또한 삶은 계란은 요리 과정도 안전합니다. 암을 유발하는 기름을 사용하지 않으며, 한 번에 여러 개를 동시에 요리할 수 있고. 보관도 쉬우며, 필요할 때마다 요리를 할 필요 없이 꺼내 먹기만 하면 되기 때문입니다.
계란 프라이 요리에 사용되는 오일 부작용
만약 삶은 계란이 아닌 계란 프라이로 먹으려면, 기름에서 얻게 되는 안 좋은 성분이 많기 때문에, 안심하고 먹을 수 있는 올리브 유로 바꿔 야 됩니다. 올리브 유의 종류도 3가지가 있는데, 고온에서도 발암 물질이 생성되지 않는 엑스트라 버진 올리브 유를 사용해야 합니다.
엑스트라 버진 올리브 유 고르는 법 포스팅 글
혼합 올리브 유 혹은 버진 올리브 유를 비롯하여, 그 외 해바라기 씨 유, 식용유 등은 모두 튀기는 과정에서 발생하는 고온에서 발암 물질이 생성되기 때문에, 유일하게 안심하고 튀김 요리에 사용할 수 있는 오일은 엑스트라 버진 올리브 유가 유일 합니다. 이러한 고민을 하지 않고 안 좋은 기름을 사용하지 않는 삶은 계란을 먹는 것도 오히려 발암 물질을 생성하는 과정도 없기 때문에 더 좋을 수 있습니다.
삶은 계란의 효능
또한 삶은 계란은 계란 프라이보다 영양가는 좀 적을 수 있지만, 식전에 먼저 먹으면 계란의 단백질에 의해서, 밥의 주 성분인 탄수화물 흡수를 느리게 해주기 때문에, 충분히 좋은 역할을 해줍니다. 따라서 다이어트나 혈 당 조절을 하는 분들에게는 삶은 계란으로 충분히 건강한 기대를 할 수 있습니다.
냉면을 먹을 때 삶은 계란이 있는 것 또한, 면의 탄수화물 흡수를 느리게 해주기 위해서 있다는 것을 볼 수 있습니다. 라면을 먹을 때 또한 마찬가지로 먹기 전 삶은 계란을 먼저 먹으면 탄수화물 흡수를 느리게 하여 매우 좋습니다.
당뇨 환자의 경우 백미를 먹었을 경우 식후 혈 당은 200까지 오르며, 냉면이나 라면도 비슷하게 200까지 오른다고 볼 수 있습니다. 하지만 먹기 전에 계란을 하나 먹고 식사를 하게 되면, 단백질이 탄수화물 흡수를 느리게 해주면서, 200이 아닌 혈 당 150이하로 내릴 수 있는 효과가 있습니다.
날 계란의 성분 및 부작용
날 계란의 경우 단백질이 49% 정도 흡수되었으며, 계란을 삶거나 프라이를 할 경우 단백질이 92% 정도 흡수되었다는 연구 결과가 있었으며, 그 외의 영양분 역시 날계란인 경우 흡수 율이 많이 떨어졌다고 합니다.
또한 위생적으로 문제가 될 수도 있습니다. 그 이유는 껍질이 깨끗하지 않은 상태일 수 있기 때문에 세균 감염 우려도 있기 때문입니다. 특히 식중독을 일으키는 박테리아 종류는 70도 넘는 물에 담가야 멸균이 된다고 합니다.
계란의 성분과 칼로리 그리고 하루 섭취 량
계란은 프라이를 할 경우 93칼로리이며, 삶게 되면 50칼로리의 열량을 가지고 있습니다.
영양 성분은 단백질, 루테인, 제아잔틴, 칼슘, 철, 칼륨, 리보플라빈 등이 있습니다.
여기서 계란의 단백질은 다른 제품에서 얻는 단백질보다 필수 아미노산을 골고루 함유하고 있기 때문에 같은 단백질 중에서도 가장 완벽한 단백질로 알려져 있습니다.
참고로 계란에 들어있는 콜레스테롤의 경우 식품으로 섭취하는 경우에 속하며, 이러한 방법으로 섭취를 하면, 체내 콜레스테롤 수치에 큰 영향을 주지 않는다고 합니다.
또한 하루 섭취량은 1~2알이며, 보통 식전에 섭취하면 포만감과 탄수화물 흡수를 느리게 해주기 때문에 식전 한 알 씩 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
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